加速跑技术训练：6x30米（90强度，每组间隔3分钟）
长间歇跑：4x200米（75强度，慢走恢复3分钟）
草地\/斜坡跑：6x100米（中等强度，强化后蹬技术）为主。
这些都是常态化项目了，难度不大。
周三则是技术训练+上肢力量
起跑技术：6x起跑至20米（全程录像分析）
弯道技术：100米 x 6次（全程录像分析）
虽然李枫的起跑反应和启动技术已经举世无敌，但依然需要训练！
主要加强的还是弯道技术。
卧推：4组x6次
引体向上：4组x最大次数
药球爆发力投掷：3组x10次
髋关节灵活性训练：15分钟
其中药球爆发力投掷是李枫今年新增的一个项目。
这个项目在世界非常流行，是一项能有效提升爆发力、协调性与力量的训练动作。
在训练前，李兵在笔记本电脑上放了别人训练的视频给他看了几遍。
然后才开始上手。
先根据自身力量水平挑选药球，常见药球重量有2 - 10kg。
李枫虽然想直接上10kg，但为了保守起见，还是拿了一个6kg的。
站在跑道外侧上，李兵开始进行示范性教学。
“先双脚分开，间距与肩同宽或略宽于肩对，然后脚尖微微向外。
膝盖自然微屈，保持身体的稳定，要将重心置于双脚中间。
这种站姿能提供稳定的支撑基础，便于发力。”
李兵语速不快，指导李枫的同时，也配合自己的动作，给他进行示范。
一旁的李枫一边听，看，一边自己也随之动了起来，很快就调整好了姿势。
然后李兵从一旁拿起一个4kg的药球。
“双手，环抱药球，手指紧扣球身，确保球在手中稳固。
然后将药球置于胸前位置，肘部微微弯曲，贴近身体两侧。”
李枫亦是如此，有样学样的做着。
“然后通过屈膝、屈髋降低身体重心，同时将药球下摆至大腿前方位置，此时背部要保持挺