一、早餐篇
1 燕麦粥
材料：燕麦片 50 克、水适量、牛奶 200 毫升、红枣 3-5 颗、桂圆肉 5 颗、枸杞少许。
做法：先将燕麦片用清水浸泡半小时；锅中加入适量水烧开，放入泡好的燕麦片煮至浓稠状；倒入牛奶继续搅拌均匀，再加入红枣、桂圆肉和枸杞，小火煮 5 分钟即可。
功效：燕麦富含膳食纤维，有助于降低胆固醇和血糖水平；红枣、桂圆肉和枸杞则具有补血养颜、安神助眠的作用。这款燕麦粥口感香甜，营养丰富，适合作为早餐食用。
2 蔬菜煎蛋饼
材料：鸡蛋 2 个、胡萝卜半根、洋葱 1\/4 个、青椒半个、面粉 30 克、盐、胡椒粉适量。
做法：将胡萝卜、洋葱和青椒洗净切成小丁备用；鸡蛋打散，加入切好的蔬菜丁、面粉、盐和胡椒粉搅拌均匀成面糊；平底锅加热后倒入少许油，将面糊倒入锅中摊平，用小火煎至两面金黄即可。
功效：蔬菜煎蛋饼包含了多种蔬菜，富含维生素、矿物质和膳食纤维等营养成分。鸡蛋则提供了优质蛋白质，有助于增强体力和免疫力。这道煎饼制作简单快捷，是一款营养均衡的早餐选择。
3 豆浆+全麦面包三明治
材料：黄豆 50 克、水适量、全麦面包 2 片、生菜叶 2 片、番茄 1 片、火腿片 1 片、沙拉酱适量。
做法：提前将黄豆浸泡过夜，然后放入豆浆机中加入适量水打成豆浆；将全麦面包片放入烤箱烤至表面微黄；在一片面包上依次铺上生菜叶、番茄片、火腿片，挤上适量沙拉酱，再盖上另一片面包即可。
功效：豆浆富含植物蛋白、大豆异黄酮等营养物质，对女性尤其有益；全麦面包含有丰富的膳食纤维和 b 族维生素，能够提供持久的饱腹感。这个组合既满足了营养需求，又方便携带，非常适合上班族作为